Correr uma meia maratona (21km) é um marco incrível para qualquer corredor de rua. Se você já domina os 10km e está buscando o próximo desafio, a preparação é a chave para cruzar a linha de chegada com um sorriso no rosto.
Separamos as principais estratégias que os atletas de elite usam, mas adaptadas para nós, corredores amadores.
1. Aumente o volume gradualmente
Não tente dobrar sua quilometragem de uma semana para outra. A regra dos 10% é sagrada: nunca aumente o volume total semanal em mais de 10% para evitar lesões comuns como canelite ou fascite plantar.
2. Fortalecimento é obrigatório
Muitos corredores esquecem, mas pernas fortes protegem suas articulações. Inclua no seu treino:
- Agachamentos;
- Afundos;
- Prancha abdominal (o core sustenta sua postura na corrida);
- Elevação de panturrilha.
3. Teste sua nutrição e hidratação
Nunca experimente um gel de carboidrato novo no dia da prova! Use os treinos longos de sábado ou domingo para testar:
"O treino longo é o ensaio geral da prova. Use a mesma roupa, o mesmo tênis e coma o que pretende comer no dia."
4. O descanso faz parte do treino
O corpo só evolui quando recupera. Dormir bem e ter dias de descanso total (Day Off) é tão importante quanto o dia de tiro.
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